JMgedrag

Oefeningen:

Oefeningen met informatie over ons denken, voelen en doen

Doel: Leren dat emoties komen en gaan, lang en kort kunnen duren tegelijk of afzonderlijk kunnen voorkomen en ze ook concreter maken door ze te verbinden aan vormen en kleuren.
Duur: 30 minuten
Benodigde materialen: pen, opschrijfboekje, papier, potloden of stiften

Uitvoer: Teken op een A’4 papier een emotietuin. Wat is dat, een emotietuin?
Dat is een tuin, vol met emoties! En niet zomaar wat emoties, maar jouw eigen emoties. Je emoties van 1 dag. Op 1 dag kun je namelijk veel verschillende emoties voelen. Kies zelf een dag uit (het liefste zo snel mogelijk). Neem die dag iets mee om te schrijven, want je kunt natuurlijk niet op elk moment van de dag je emoties gaan tekenen. Zorg ervoor dat je aan het einde van de dag een briefje hebt liggen, waar alle emoties van die dag op staan geschreven. Nu kun je aan de slag met de emotietuin!

Teken op een A’4 papier een groot vierkant. Zo groot als maar kan. Dit is je tuin. Gebruik nu vooral kleuren om de tuin te maken. Ga als volgt te werk:
• Maak een ingang aan je tuin, je mag zelf weten hoe je dat tekent.
• Maak een grens om je tuin heen. Ook hier mag je zelf weten hoe je dat doet: een
groene buxushaag, of juist tegels, of gewoon een strakke lijn, of iets anders.
• Teken nu een paadje door de tuin heen, dit is je ‘wandelpad’ door de dag heen. Geef dit pad de kleur die past bij het gevoel dat je de hele dag wel een beetje had (misschien was je de hele dag door vooral blij of gelukkig, of een beetje chagrijnig of verdrietig). Zet deze kleur vast in de legenda op de achterkant van het A4 papier. Teken een klein hokje met die kleur van je wandelpad en zet erachter welke emotie er voor jou bij die kleur hoort. Bijvoorbeeld: de kleur geel = blij. Vul deze legenda nu aan met veel andere kleuren en emoties die je die dag hebt gevoeld.

Nu ga je de tuin inrichten met kleuren. In je legenda kun je zien welke kleuren er bij welke emotie horen. Vul de tuin nu in met de emoties van de dag. Je kunt verschillende dingen doen:
• Kleurvlakken maken. Hoe groter het vlak, hoe meer je die emotie had op die dag. Hoe kleiner het vlak, hoe minder je die emotie voelde.
• Je kunt de kleurvlakken ook in tijdsvolgorde neerzetten door aan 1 kant van de tuin te beginnen, en dan helemaal rond te gaan tot je bij de andere kant weer uitkomt. Zo kun je verschillende emoties terug laten komen (misschien had je tussendoor ergens wat stress, maar was je daarna weer blij). Dit is dan te zien in de tuin.
• Je kunt ook een ‘echte’ tuinindeling aanhouden, met hagen, borders met planten, bruggetjes, vijvers, grasvelden, e.d. Dat is prima, maar gebruik dan geen ‘echte’ kleuren (bruin voor brug, blauw voor vijver en groen voor gras). Dat is niet de bedoeling, het gaat hier niet om een echte tuin. Je kunt wel tuinelementen gebruiken om je emoties duidelijker weer te geven. Zo kan er een brug worden getekend van ‘blij’ naar ‘gelukkig’. Of er kan een schutting om ‘verdriet’ heen staan. Of er kan een moeras getekend worden bij ‘boosheid’.
• Je mag ook iets anders bedenken... Als het maar heel duidelijk is welke emoties je allemaal hebt gevoeld op die dag, en hoe lang/vaak die emoties voor zijn gekomen.

Groepsoefening pestmonsters: gevoelens herkennen, benoemen en ontspannen

Groepsopdracht basisemoties ervaren met verschillende zintuigen

Doel: de vier basisemoties ervaren door middel van gedichtjes en muziek
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: laptop met volgende muziek: ‘De vier jaargetijden’ (A.Vivaldi) fragment uit ‘de lente’, ‘Ik ben vandaag zo vrolijk’ van Herman Van Veen. ‘Moldau’ van Smetana: het onweer, ‘Asumcion’ uit the Mission van Ennio Morricone. ‘Le sacre du printemps’ van I. Strvinsky: beginfragment van het tweede deel, ‘Le sacrifice’, ‘Revolution’ uit Dr.Schivago van Maurice Jarre, ‘Remorse’ uit The mission van Ennio Morricone. ‘Valse Triste’ van J.Sibelius, ‘Requiem’ van Mozart, ‘Het zwanenmeer” Tjaikovsky, ‘Herfst’ uit de 4 jaargetijden A.Vivaldi 8. Adagio motto

Uitvoer:
De kinderen vertellen steeds na het horen van twee muziekfragmenten welk gevoel dit bij hen oproept en bepalen daarna om welke basisemotie het kan gaan. Als zij dit goed hebben geraden wordt een bijpassend gedicht voorgelezen

Blij Muziek:
• ‘De vier jaargetijden’ (A.Vivaldi) fragment uit ‘de lente’
• ‘Ik ben vandaag zo vrolijk’ van Herman Van Veen

Gedicht Blij (Luk Depondt, Trippelmannetjes)
Blij, als mama naar me lacht.
Blij, mijn paps knuffelt me zacht.
Blij, als je niet pest of plaagt.
Blij, met jou speel ik graag.
Blij, mijn beste vriend ben jij.

Boos Muziek:
• ‘Moldau’ van Smetana: het onweer
• ‘Asumcion’ uit the Mission van Ennio Morricone

Gedicht Boos - kwaad - woedend
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
pas maar op - aan de kant - daar kom ik aan
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
ik zou de wereld willen schoppen - willen slaan
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
kijk maar uit - want anders krijg jij ook een mep
Ik ben boos, ik ben kwaad, ik ben woedend
omdat ik bij dit spel alwéér verloren heb!

Bang Muziek
• ‘Le sacre du printemps’ van I. Strvinsky: beginfragment van het tweede deel
• ‘Le sacrifice’
• ‘Revolution’ uit Dr.Schivago van Maurice Jarre
• ‘Remorse’ uit The mission van Ennio Morricone

Gedicht Schrik
schrik voor muizen, schrik voor mieren, schrik voor spinnen en voor pieren
schrik voor heksen, schrik voor geesten, schrik voor enge, vieze beesten
schrik voor bliksem, schrik voor donderdag schrik voor spoken op de zolder
schrik voor licht en, schrik voor donker
Hik, hik, hik, wat heb ik lekker schrik!

Verdriet Muziek:
• ‘Valse Triste’ van J.Sibelius
• ‘Requiem’ van Mozart
• ‘Het zwanenmeer” Tjaikovsky
• ‘Herfst’ uit de 4 jaargetijden A.Vivaldi 8. Adagio motto

Gedicht Huilen
Waarom moet je dan zo huilen? Om verdriet.
Waarom al die druppel traantjes? Weet ik niet.
Drup, drup, traantje. Huiltje snik. De zieligste ben ik
Knuffie hier, Knuffie daar. Zielig, maar ook lief nietwaar?

Groepsopdracht: ervaring van gevoel bij jezelf en anderen

Activiteit: psycho-educatie door bespreking van voorbeeldverhaal in de kring over herkennen van gevoel, meerdere gevoelens tegelijk ervaren, ervaring is uniek voor anderen en ander gevoel tonen dan werkelijk voelen.
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: de leerkracht leest het verhaal voor: Een jongen moet een spreekbeurt houden op school. Dit vindt hij heel spannend, want de vorige keer moest hij erg blozen en had hij het gevoel dat de andere kinderen hem uitlachten. Tijdens het ontbijt voelt hij zich een beetje misselijk en kriebelig in zijn buik. Op school is hij direct aan de beurt om de spreekbeurt te geven. Hij gaat voor de klas staan en begint te vertellen over het land Italië. Daar weet hij veel vanaf en het gaat best goed. Maar dan vergeet hij een stukje en hij stottert even. Rick voelt zijn gezicht warm worden. Hij ziet twee klasgenoten iets tegen elkaar zeggen en lachen. De jongen denkt: “Ze lachen me allemaal uit”. Nu krijgt hij het nog warmer en voelt zich boos worden. Hij voelt zijn spieren aanspannen en gaat steeds sneller praten. “ ik kan je niet meer goed verstaan, een beetje langzamer” zegt de meester. De jongen wordt nu heel boos en loopt de klas uit.
De leerkracht geeft uitleg over het herkennen van je (boze) gevoel: Het is belangrijk om de seintjes die je lichaam je geeft te ontdekken en te herkennen als je een bepaald gevoel krijgt. Zo kun je merken dat je bijvoorbeeld boos of bang bent en kun je op tijd een goede reactie bedenken (bijvoorbeeld: weglopen, er iets van zeggen).
De leerkracht legt de kinderen uit dat je in verschillende situaties verschillende gevoelens kan hebben. Per persoon kan dit ook verschillend zijn. De één is blij met een zes voor rekenen en de ander kan heel verdrietig zijn als hij maar een zes heeft gehaald voor rekenen. Andere mogelijke uitleg: Iemand die heel erg dorst heeft, is vast erg blij met een half glas cola. Iemand die net gezien heeft dat zijn broertje een vol glas cola heeft gekregen, is vast helemaal niet blij met een half glas cola.
Verder legt de leerkracht aan de kinderen uit dat je soms een ander gevoel laat zien dan wat je werkelijk voelt. Sommige kinderen doen bijvoorbeeld boos als ze eigenlijk verdrietig of teleurgesteld zijn. Andere kinderen doen heel stoer als ze eigenlijk een beetje bang zijn. De leerkracht vraagt de kinderen of dit handig is en wat het gevolg zou kunnen zijn.

Informatie over angst

De vraag die we ons nu moeten stellen is: wat maakt ons bang? Het antwoord dat wij daarop geven is vaak heel concreet. Namelijk de situatie. Spinnenangst is een angst die heel veel voorkomt. Wat maakt mensen bang voor spinnen? Vaak zegt men dan “de spin”. Dit is echter niet correct als we het nader gaan onderzoeken. Want van alle mensen die spinnen zien is slechts 10-50% bang. Het is niet zo dat iedereen die een spin ziet met angst te maken krijgt. De angst wordt dus niet bepaald door de spin, want dan had iedereen bang moeten zijn. De angst wordt veroorzaakt door wat mensen denken over spinnen. Ander voorbeeld is dat je 's nachts wakker wordt van een geluid in je huis. Vraag jezelf af hoe je je voelt als je denkt dat het een inbreker is en hoe je je voelt als je denkt dat de kat iets heeft omgestoten. Uit dit voorbeeld moet duidelijk worden dat de interpretatie van de situatie leidt tot angst en niet de situatie zelf.

Fout = situatie -> angst
Goed = situatie -> (Irreële negatieve) Gedachten -> angst

Met alleen een situatie en een gedachte zijn we er nog niet, want een angstreactie omvat meer dan dat. Daar komen ook gevoelens en gedragingen bij kijken. Angst is overigens de verzamelnaam voor verschillende gradaties van angst. Met aan de ene kant van het spectrum de lichte variant, namelijk schrikken en aan de andere kant van het continuüm paniek. De angstreactie is echter hetzelfde, alleen de ervaren intensiteit en duur van de angst verschilt. Voor dit verhaal gebruiken we altijd het woord angst, maar daarmee worden alle gradaties bedoeld.

Situatie -> Gedachte -> Gevoel -> Gedrag

Stel je voor je komt de kamer binnen en in plaats dat je vader of moeder op de stoel zit loop je tegen een grote beer aan. Het eerste wat je doet is schrikken en je bent direct gefocust op de beer. Je ziet, hoort en voelt alles en hebt alleen nog oog voor de beer. Je beoordeelt zijn grootte, scherpte van zijn klauwen en tanden, zijn snelheid en nog veel meer. Je bedenkt je op zo'n moment niet dat je nog de koffiekopjes moet afwassen die je op tafel ziet staan, want dat zou je in gevaar brengen. Dat is niet relevant op dat moment, dus je hebt een tunnelvisie die je overlevingskansen aanzienlijk verbetert. Zodra je schrikt bereidt je lichaam zich voor om direct te kunnen reageren. En het enige wat mensen dan kunnen doen is vechten of vluchten. Heb je de beer ingeschat als een sloom type, met onscherpe klauwen en tanden en een smoezelige vacht die aantoont dat hij toch niet zoveel kan, dan kan je besluiten hem aan te vallen en zoek je snel naar een geschikt voorwerp in je omgeving om hem mee neer te slaan. Den k je juist dat het een beer is die veel groter en sterker is dan jij bent dan zal je besluiten om te vluchten. Die vecht/vlucht-reactie veroorzaakt allerlei lichamelijke sensaties in je lichaam om energie vrij te maken voor de aanval of voor de sprint die je gaat trekken. Dat angst-instinct is heel intuïtief en is dus ook niet af te leren (gelukkig maar, want denk even terug aan het voorbeeld met de vrachtauto). Door jezelf vragen te stellen kom je erachter welke lichamelijke sensaties je krijgt op het moment dat je je zorgen maakt over een prestatiesituatie. Schrikken zorgt voor verandering in de ademhaling (ademhaling versnelt zodat het lichaam extra zuurstof krijgt wat kan lijden tot duizeligheid), samentrekking van de spieren zorgt voor spierspanning, hartslag gaat omhoog (kan reden zijn van angst voor hartfalen etc.), het hormoon adrenaline komt vrij en de spijsvertering vertraagt, zweten, trillen, etc.. Al deze lichamelijk reacties als gevolg van schrikken kunnen redenen zijn tot bezorgdheid tijdens de prestatie (bijvoorbeeld schaamte voor blozen, zweten, enz.). e vindt het heel lastig om te vertellen welke fysieke reacties ze heeft. Eef heeft last van kriebels in haar buik.
Vervolgens is de laatste stap in het schema het gedrag. Hoe reageer jij? Is er sprake van vechten of vluchten, concreet gezien vaak in de vorm van vermijding van angstopwekkende situaties. Liefst lopen we weg bij een dikke spin als je daar bang voor bent. Een andere reactie op de gevoelens van angst is alertheid. Dit uit zich in het zeer selectief omgaan met binnenkomende informatie, dus je bemerkt alleen de nare gevoelens in je lichaam en door de zenuwen die dit opwekt worden er nog meer spieren aangespannen en krijgt zij meer last van een gek gevoel. Zo is er een vicieuze cirkel die angst en bezorgdheid bevordert en in stand houdt.

Het stappenplan om de vicieuze cirkel van angst te doorbreken.
• Stap 1 is accepteer dat je bang mag zijn.
• Stap 2 is het leren omgaan met vermijding door er bewust voor te gaan kiezen moeilijke situaties niet uit de weg te gaan maar jezelf te leren dat het goed komt en angst en buikpijn minder worden als je jezelf confronteert.
• stap 3 is jezelf rustig maken met behulp van ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen. Eef zal deze komende week buikademhalingsoefeningen twee a driemaal per dag gaan oefenen en een keer per dag een ontspanningsoefening doen.
• stap 4 is je gedachtepatroon doorbreken.
• Stap 5 is je gedrag veranderen.

Informatie over de basisemoties

Intensiteit gevoelens beoordelen

Visualisatie Emoties herkennen en benoemen

Oefeningen voor rust en ontspanning

Buikademhalingsoefening je naam spellen

Doel: uitleg en oefening voor bewuste buikademhaling om te ontspannen
Duur: 5 minuten
Benodigde materialen: geen

Uitvoer: De kinderen krijgen kort uitleg over het verschil tussen borst- en buikademhaling. Als je borst op en neer gaat, adem je hoog. Dit is niet nuttig want je longen zitten aan de achterkant van je lichaam tegen je rug aan. Adem je naar je buik dan geef je je longen meer ruimte en kan er dus meer lucht naar binnen. Dit geeft vaak een rustig ontspannen gevoel. Met ademhalingsoefeningen leer je door middel van ademhaling jezelf tot rust te brengen. Het tempo en de wijze waarop wij ademhalen zorgt ervoor hoe wij ons voelen. In het geval van oppervlakkige en snelle ademhaling zal je een opgejaagd gevoel ervaren. Door een “normale” ademhaling komt het lichaam in een rustige natuurlijke staat. Maar wat is “normale” ademhaling? Normale ademhaling is een ademhaling met het gehele bovenlichaam tegelijkertijd. Het bewust worden van het ademen begint bij de buik die wordt bol als je inademt en plat als je uitademt. Je kan ook de lucht via je neusgaten naar binnen voelen gaan en deze daarna via je keel door je luchtpijp richt je longen. Hierbij gaat je borst ook enigszins naar voren en wordt je buik dus bol. Dit alles hoort vanzelf te gaan, maar op het moment dat wij in een andere staat van paraatheid zijn, ademen wij anders. We zijn vaak extra alert als we boos, verdrietig of bang zijn. Met deze oefening wordt je bewust van jouw huidige manier van ademen en kan je jezelf weer terug brengen in een rustige en normale staat van ademhaling. Sluit nu allemaal eerst je ogen en let op je ademhaling. Voel hoe je in en uitademt. De lucht die door je neus naar binnen gaat, je logen vult en je buik bol maakt en daarna weer naar buiten gaat. Leg je handen op je buik en voel hoe die bewegen als je inademt en uitademt. Volg je in- en uitademing terwijl je een glimlach om je mond tovert; Bij iedere inademing kun je je inbeelden dat de lucht die naar binnen gaat je vult en energie geeft. Bij de uitademing noem je steeds een letter van je voornaam net zolang totdat je je hele naam hebt gespeld. Als je nare gevoelens van verdriet, angst en boosheid of andere fysieke spanning die je hebt opgebouwd steeds wegblaast als je uitademt kom je tot rust.

Groepsopdracht Mindfulness oefening je eigen bos maken

Doel: buikademhalings-oefening en visualisatie van rustige plek
Duur: 15 minuten
Benodigde materialen: sneeuwbol

Uitvoer: Onze geest lijkt op een sneeuwbol. Zo gauw we onze aandacht op onze gedachten richten, merken we dat er van alles aan de gang is. Gedachten dwarrelen rond als de witte sneeuw in de sneeuwbol, gevoelens wervelen rond als zilverkleurige sneeuw en samen vormen ze een warboel, zodat we niet meer weten wat wat is of wat wat betekent. We moeten alles dus laten bezinken. Het eerste wat we hiervoor moeten doen is ons lichaam ontspannen, zodat we vervolgens onze geest tot rust kunnen laten komen.
Zet nu je sneeuwbol neer. Kijk hoe alles in de sneeuwbol tot rust komt. Kijk daar maar rustig even naar. In de sneeuwbol komt alles wat sneller tot rust dan in je geest, maar als je zelf niet rustig bent, kunnen ze geen van beide tot rust komen. Neem gewoon de tijd om je geest tot rust laten komen. Schud nu je sneeuwbol heen en weer en volg de beweging van een van de glitters of sneeuwvlokken. Wees je bewust van je ademhaling terwijl je toekijkt hoe de storm in de bol gaat liggen. Als je het glittertje of sneeuwvlokje uit het oog verliest, volg je gewoon een ander.
Als je moeite hebt om je aandacht ergens bij te houden zoals veel kinderen met ADHD of andere handicaps die zorgen dat je snel bent afgeleid kan het helpen je eigen rustige plekje in je hoofd te maken waar je tegen de monstertjes die je voortdurend afleiden kunt zeggen dat ze je met rust moeten laten terwijl en waar zij niet kunnen komen.'
Vervolgens laten we de kinderen een buikademhalingsoefening doen waarbij zij een eigen veilige rustige plek in hun hoofd creëren door zich een bos te visualiseren.

• Ga zitten in een stoel en neem een makkelijke positie aan en zorg dat je goed op de stoel zit en waar gewenst je rug laat ondersteunen door de rugleuning.
• Adem via de mond eens een keer diep in en daarna direct weer uit, waarbij je alle lucht je longen in laat gaan. Neem hiervoor de tijd en forceer niets, volg je lichaam.
• Herhaal dit vier tot vijf keer.
• Merk op wat er gebeurd in jouw lichaam. Je zult je wellicht iets rustiger gaan voelen.
• Op het moment dat je iets rustiger bent, laat je je ademhaling in een normaal tempo doorgaan. Hierbij is “het niets doen” en “je lichaam zijn weg laten vinden” dat wat je wilt doen. Jouw lichaam weet zelf wel hoe het moet ademen
• Begin nu in en uit te ademen door je neus.
• Wordt bewust van het gevoel van zuurstof dat via je neusgaten naar binnen komt en weer je lichaam verlaat.
• Adem nu bewust naar de buik. Adem rustig en naar het onderste deel van je buik onder je navel.
• Wordt bewust van wat deze manier van ademen met jou doet en wat er gebeurt met jouw lichaam.
• Blijf rustig ademen naar het punt onder je navel.
• Wordt bewust van je borstkas en voel hoe deze gevuld wordt met zuurstof bij het inademen en weer leeg vloeit bij het uitademen.
• Blijf rustig ademen naar het punt onder je navel.
• Wordt bewust van je middenrif en voel hoe deze zich ontspant en uitdijt op het moment dat je inademt en je hele borstkas vult met lucht.
• Blijf rustig ademen naar het punt onder je navel.
• Wordt nu bewust van je gehele borstkas en hoe je lichaam automatisch rustig ademt.
• Beeld je nu een groot bos in. Zie alle bomen om je heen, hoor de blaadjes ritselen in de wind.
• Bedenk je dat de dingen die je normaal afleiden hier niet kunnen komen.
• Laat de kinderen ongeveer twee minuten de visualisatie vasthouden.
• Vraag hen uiteindelijk weer te concentreren op de ademhaling waarna zij hun ogen openen.

Groepsopdracht Mindfulness-oefening rozijn

Activiteit: mindful in het hier en nu met aandacht voor zintuigelijke waarneming
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: rozijnen

Uitvoer: Uitleg over de verschillende zintuigen en de aandacht die we aan ieder zintuig kunnen besteden.
We gaan zo dadelijk allemaal met onze aandacht één rozijntje eten. Probeer telkens je gedachten bij het rozijntje te houden. Iedere keer als je wordt afgeleid is dat niet erg en ga je weer denken aan het rozijntje. De kinderen krijgen allemaal een rozijn.

• Vasthouden: Pak een rozijn en houd die in je handpalm of tussen duim en wijsvinger. Concentreer je erop, verbeeld je dat je net van Mars komt en zoiets nog nooit van je leven hebt gezien.
• Zien: Neem de tijd om hem echt te zien; bekijk hem zorgvuldig en aandachtig. Laat je ogen elk deeltje ervan verkennen, de deeltjes waarop het licht valt, de donkere holten, de plooitjes en ribbeltjes, de asymmetrische en bijzondere facetten.
• Aanraken: Draai hem tussen je vingers rond, ga na hoe hij aanvoelt, eventueel met je ogen dicht als je daardoor meer voelt.
• Ruiken: Houd hem onder je neus en neem met elke inademing in je op wat je allemaal ruikt; let daarbij op wat er mogelijk voor boeiends in je mond of maag gebeurt.
• Plaatsen: Breng de rozijn nu langzaam naar je lippen en merk daarbij op dat je hand en arm exact weten hoe en waar ze hem moeten plaatsen. Plaats de rozijn voorzichtig in je mond – niet kauwen – en merk op hoe hij in de mond komt. Neem enkele ogenblikken om de gewaarwordingen te onderzoeken van het feit dat je hem in je mond hebt; verken hem met je tong.
• Proeven: Als je zover bent, maak je dan op om te gaan kauwen; merk op hoe en waar hij moet zijn voor het kauwen. Bijt dan heel bewust een of twee keer en merk op wat daarna gebeurt; ervaar elk golfje smaak dat loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik hem nog niet door, maar let op de pure gewaarwordingen van smaak en textuur in je mond en hoe die veranderen, moment voor moment, en let op veranderingen in het object zelf.
• Doorslikken: Als je eraan toe bent om hem door te slikken, kijk dan of je het voornemen om hem door te slikken kunt bespeuren zodra dat opkomt, zodat je zelfs dat bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.
• Volgen: Ga ten slotte na of je datgene wat ervan over is naar je maag kunt voelen glijden, en hoe je lichaam als geheel aanvoelt na deze oefening in bewust eten.

Mindfulness reis door je lichaam

Doel: bewustwording van het lichaam met bodyscan
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: eventueel laptop, audio-mindfulnessoefening bodyscan of muziek

Uitvoer:
• Ga zitten of liggen, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
• Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan.
• Voel hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult, je buik bol wordt en weer naar buiten gaat.
• Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.
• Richt je concentratie op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen. Misschien voel je wel tintelingen of spanningen. Als je spieren in je hoofd strak en gespannen voelen ontspan ze met een ademhaling.
• Als je op het moment niets voelt, is dat ook goed. Je hoeft niets te voelen.
• Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.
• Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, ellenboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts een voor een af.
• Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.
• Nogmaals, probeer alles te voelen en te ervaren.
• Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.
• Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.
• Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan?
• Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd.
• Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen.
• Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.
• Als je het hele lichaam verfrist en ontspannen hebt keer dan nog een keer terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los.
• Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling
• Breng nu langzaam je aandacht en gedachten terug naar de rest van je lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen.

Of

Zorg ervoor dat je prettig zit of ligt. Laat de vloer of stoel je lichaam ondersteunen. Vertrouw erop dat je vanzelf ademhaalt terwijl je je aandacht op je ademhaling richt. Terwijl je inademt, ga je met je bewustzijn je lichaam in en door je lichaam heen, waarbij je let op de plekken waar je lichaam contact maakt met de vloer of de kussens. Richt nu de aandacht op je ademhaling en volg je ademhaling diep je lichaam in. Stel je hierbij voor dat je adem helemaal tot in je benen en voeten stroomt en dat je met een zaklamp alles verlicht wat je daar voelt. Richt je aandacht op je tenen en op wat je in je tenen voelt. Let op de temperatuur, hoe je sokken aanvoelen als je die draagt, let op je huid en op je spieren en botten. Richt je aandacht nu meer op je ademhaling en volg je ademhaling tot in je voeten en wat je daar allemaal voelt. Blijf met je aandacht bij je voeten en ga na hoe ze voelen. Ze hebben je de hele dag gedragen. Misschien wil je ze wel bedanken voor hun harde werk. 'Richt je aandacht weer op je ademhaling en volg je ademhaling tot in je enkels. Let op wat je in je enkels voelt en welke gedachten daarbij in je opkomen. Adem nu naar je onderbenen en laat het licht op de gevoelens schijnen die je daar ervaart. Zijn ze positief, negatief of neutraal? Voel je telkens iets anders of voel je voortdurend hetzelfde? Is het een kloppend gevoel of komen en gaan de gevoelens in een soort golfbeweging? Zijn je onderbenen ontspannen? Adem nu naar je knieën en let op wat je in je knieën voelt en welke gedachten je daarbij hebt. Wil je dat het gevoel weggaat of wil je dat het blijft? Adem nu naar je dijen en let op wat er allemaal gebeurt op je huid en in spieren en nog dieper naar binnen in je botten. Voel je de drang om anders te gaan zitten of liggen? Adem nu in en richt je aandacht op je heupen, op wat je in je heupen voelt, en let op de gedachten die je daarbij hebt. Als je met je gedachten afdwaalt, merk dat dan gewoon op en richt je aandacht vervolgens weer op je lichaam. Adem langzaam in en volg de ingeademde lucht tot in je buik. Wees je bewust van elke beweging terwijl je buik op en neer gaat. Volg je adem nu tot in je borstkas en onderrug en schijn het licht op de gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die je ervaart. Adem nu naar je bovenrug en schouders. Als je bezorgdheid ervaart, laat deze dan los zodat ze meegevoerd worden door je adem. Adem rustig naar je vingertoppen en handen en breng de warme, genezende ingeademde lucht in je handen … wees je bewust van wat je in je handen voelt. Adem nu naar je polsen en onderarmen … Adem in en richt je aandacht op je bovenarmen en schouders en wees je bewust van wat je daar voelt en hoe je op die gevoelens reageert. Als je met je gedachten afdwaalt, wat onherroepelijk zal gebeuren, kijk dan even waar je gedachten heen gaan en richt je aandacht vervolgens weer op je lichaam. Adem nu naar je nek, voel je spieren en voel wat ze je te vertellen hebben. Haal opnieuw adem en volg je adem naar je achterhoofd. Wees je bewust van hoe je hoofd voelt en adem vervolgens naar je voorhoofd en je gezicht. Let op alle gevoelens die in je opkomen. Let ook op alle gedachten die in je opkomen en merk op hoe ze ook weer verdwijnen. Wees je bewust van hoe je geest op je lichaam reageert en pas je ademhaling daarop aan. Verwelkom deze reactie als een oude vriend. Neem nu even de tijd om alle delen van je lichaam te bedanken voor hun harde werk; je voeten en benen omdat ze je dragen, je armen voor het optillen van allerlei dingen, je borstkas en alle organen omdat ze hun best doen om het bloed door je lichaam te laten stromen, voedsel te verteren, adem te halen en je in leven te houden. En bedank ook je hoofd, je geest en je zintuigen.
Haal nu even rustig adem.
Ga nu met je aandacht van de binnenkant van je lichaam naar de buitenkant en kom met je aandacht weer in de ruimte waarin je je bevindt. Voel het zachte kussen onder je en je kleren tegen je huid. Doe je ogen langzaam open en neem dit bewustzijn met betrekking tot je lichaam en de vriendschap met je lichaam de rest van de dag met je mee.'

'Vraag de kinderen wat ze allemaal hebben gevoeld (jeuk, pijn, ontspanning, een kloppend gevoel, spanning, losheid, tinteling, een zwaar gevoel enzovoort). Je kunt hier een lijst van maken en nagaan wie wat heeft gevoeld en hoeveel dingen de kinderen hebben gevoeld.'

Mindfulness-oefening zintuigen

Doel: rustig worden en bewust waarnemen van zintuigelijke ervaringen
Duur: 5 minuten
Materialen: geen

Als je erg druk bent in je hoofd kan het zijn dat je steeds bent afgeleid. Je kan je dan moeilijk concentreren of irriteert je aan dingen die er om je heen gebeuren waardoor je misschien wel boos wordt. Als je merkt dat je snel bent afgeleid kun je een mindfulness-oefening doen. Dat is een lastig woord voor iets met aandacht doen. De vraag is dan: Wat is aandacht? Hier een voorbeeld. Als je op je stoel zit kun je van alles opmerken. Je voelt je voeten op de grond, je billen op de stoel, je rug tegen de rugleuning. Misschien merk je wel dat je zit te wiebelen. Ook kan je zien wat er allemaal om je heen is. Hoe fel het licht aan staat, welke werkjes er aan de muur hangen die jullie met zijn allen hebben gemaakt, wat er op het bord is te lezen. Je kan ook juist letten op wat je allemaal om je heen hoort. Is het stil in de klas dan hoor je misschien zachte geluiden zoals een stoel schuiven, een potlood of pen schrijven of iemand ademhalen. Is er meer geluid dan hoor je de andere mensen om je heen praten of de juf of meester iets vertellen. Misschien ruik je ook wel iets: je eigen douchegel? Vers gemaaid gras van buiten of een scheet… Je kan steeds zelf bedenken waar je op let en dat noemen we aandacht. Al je zintuigen geven informatie over voelen, zien, horen, ruiken en proeven. Door vijf minuten eens te letten op wat je allemaal echt ervaart kun je jezelf rustig maken.

Stel jezelf de volgende vragen:
Wat voel ik nu? Hoe zit ik op mijn stoel?
Voel ik ook iets van binnen? Honger, dorst, pijn, borrels?
Wat zie ik nu?
Wat hoor ik nu?
Wat ruik ik nu?
Wat proef ik nu?
Daarbij kun je steeds als je een antwoord op die vragen hebt jezelf afvragen of je er ook iets van vindt dus of je er een mening of oordeel over hebt. Vindt je het leuk of vervelend, lekker of vies, enz. Je mag al die dingen denken maar je hoeft daar nu niet op reageren. Het is alsof je een zaklamp hebt die je steeds op iets anders schijnt.

Oefening progressieve relaxatie: dieren na-apen

Ontspanning en buikademhaling

Ontspanningsoefening: progressieve relaxatie

Visualisatie en mindfulness-oefening 4 elementen

Oefeningen voor zelfbeeld en zelfvertrouwen

Groepsoefening Stevig staan voor zelfvertrouwen

Groepsopdracht Bijnamenspel in de kring

Groepsopdracht Complimenten geven en ontvangen

Activiteit: kringgesprek met socratische discussie en uitleg van leerkracht
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: werkblad complimenten geven en ontvangen

Uitvoer: Discussie in een kringgesprek over de volgende vragen: Hoe laat je iemand merken dat je blij bent met zijn of haar hulp? Waarom is het belangrijk dat iemand iets leuks of aardigs tegen jou zegt? Waarom is het belangrijk om te reageren op een complimentje?
Hierna wordt door de leerkracht besproken dat het belangrijk is om aardige dingen tegen jezelf te zeggen. Veel kinderen denken nare dingen over zichzelf. En wanneer je deze nare dingen heel vaak denkt, ga je steeds meer geloven in deze nare gedachten. Uiteindelijk geloof je dan dat er niets goed is aan jezelf. Als je aardige dingen over jezelf denkt, krijg je ook meer vertrouwen in jezelf.
Het is ook leuk als iemand anders iets aardigs tegen jou zegt, of als iemand je helpt wanneer je je niet op je gemak voelt. Bijvoorbeeld: Als je voor het eerst in je nieuwe groep komt, is het fijner om te horen: Hallo, kom je hier voor het eerst?, dan dat de andere kinderen je alleen laten staan en niets zeggen.
Iets aardigs tegen iemand anders zeggen, maakt dat die ander ook aardig is tegen jou. Daarom is het belangrijk dat je reageert als iemand iets aardigs tegen jou zegt want dan weet hij dat je het leuk vindt. Wanneer jij niet reageert, denkt de ander dat je het niet leuk vindt en zal hij niet zo snel meer iets aardigs zeggen of doen. Als je een complimentje geeft of reageert op een complimentje kan je op een aantal dingen letten. De leerkracht vraagt dit socratisch uit en komen met de kinderen uit op de volgende leerpunten.
Leerpunten bij complimentjes geven:
• Bedenk wat je leuk vindt van de ander.
• Noem de naam van de ander.
• Kijk de ander aan.
• Zeg duidelijk wat je leuk vindt van de ander.

Leerpunten bij reageren op complimentjes:
• Luister naar het compliment wat de ander geeft.
• Laat merken dat je trots bent: door iets aardigs terug te zeggen of dank je wel te zeggen. Kijk blij of trots.

Stop-Denk-Doe bij complimenten geven
• Als je een complimentje wilt geven aan iemand zeg je Stop tegen je zelf,
• Je beDenkt welk complimentje je wilt geven aan de ander en hoe je dat het beste kunt doen.
• En dan ga je het Doen.

Stop-Denk-Doe bij complimenten ontvangen
• Wanneer je een complimentje krijgt, zeg je Stop tegen je zelf.
• Je beDenkt hoe je het beste kunt reageren op het complimentje.
• En dan ga je het Doen. Je zegt bijvoorbeeld dank je wel of je zegt iets aardigs terug.

[ werkblad vaardigheid complimenten geven en ontvangen ]

Groepsopdracht Complimenten geven en ontvangen

Groepsopdracht eigen perspectief

Groepsopdracht iedereen is anders en wie ben ik?

Groepsopdracht Ik-boodschappen

Activiteit: Psycho-educatie over ik-boodschappen
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: sokpoppen, werkblad vaardigheid ik-boodschap, SOS stappenplan ik-boodschappen

Uitvoer: aan de hand van een voorstelling met handpoppen wordt het volgende voorbeeld met betrekking tot een ik-boodschap geïllustreerd: "Wat maak je weer een herrie! Houdt het nou nooit op, dat getelefoneer van je?" Reactie: "Ja, kan ik het helpen? Ik werk me drie slagen in de rondte om die man nog vanochtend te pakken te krijgen. Ga zelf ergens anders zitten als je er last van hebt. Wat een gezeur." (Pakt geërgerd zijn telefoon en toetst een nummer in.)
"Karel, ik wil graag dit werkje afmaken voor vanmiddag. Ik word nogal afgeleid door je telefoongesprekken. Ik zou het op fijn vinden als je even in de kamer hiernaast ging zitten bellen." Reactie: "O, goed hoor, geen probleem. Ik ga wel even naar hiernaast, ja." (Staat op en pakt wat papieren en zijn telefoon en maakt aanstalten de kamer te verlaten.)
Het verschil is dat de eerste opmerking geformuleerd is als een jij-boodschap, de tweede als een ik-boodschap. Als je een opmerking formuleert als wat jíj wilt en waaraan jij behoefte hebt. Voorkom je dat de ander je opmerking opvat als een beschuldiging. De theorie over de vaardigheid ik-boodschappen wordt doorgenomen over waarom een ik-boodschap werkt, wanneer de kinderen hem kunnen gebruiken en hoe ze hem samenstellen.

De ik-boodschap bestaat uit:
• Als je nog niet in gesprek bent met degene die je iets wilt zeggen, begin dan met het noemen van de naam van die persoon zodat je iemands aandacht vraagt.
• Begin je boodschap met 'ik'....
• Benoem je gevoel of je belemmering. ("Ik word nogal afgeleid...")
• Benoem het gedrag van de ander dat je niet zint. ("...door je telefoongesprekken.")
• Geef de reden waarom dat zo is, ook geformuleerd met 'ik' of 'we'. Eventueel kun je daar ook mee beginnen. ("Ik wil graag dit werkje afmaken voor vanmiddag.")
• Geef een suggestie van het gedrag dat je graag van de ander zou zien. Begin ook die suggestie met 'ik' ("ik wil dat jij..." of "ik zou willen dat je..."). Formuleer deze suggestie liever niet als vraag, omdat daarop het antwoord weer direct 'nee' zou kunnen zijn. Door de suggestie als gewone zin te formuleren zet je die ander aan tot handelen, en minder tot een tegenargument.

[ werkblad registratie ik boodschap ]
[ werkblad vaardigheid ik boodschap ]

Groepsopdracht Verplaatsen in een reus en kabouter

Groepsopdracht zelfvertrouwen vergroten

Mindfulness-oefening de glimlach met zachte ogen

Zelfvertrouwen vergroten door complimenten met ik-boodschappen

Activiteit: psycho-educatie en vergroten zelfvertrouwen door plakken van post-its met complimenten via ik-boodschap
Duur: 10 minuten
Benodigde materialen: post-its, pennen/stiften

Uitvoer: psycho-educatie over ik-boodschap en complimenten geven.
De ik-boodschap bestaat uit:
• Als je nog niet in gesprek bent met degene die je iets wilt zeggen, begin dan met het noemen van de naam van die persoon zodat je iemands aandacht vraagt.
• Begin je boodschap met 'ik'....
• Benoem je gevoel of je belemmering. ("Ik word nogal afgeleid...")
• Benoem het gedrag van de ander dat je niet zint. ("...door je telefoongesprekken.")
• Geef de reden waarom dat zo is, ook geformuleerd met 'ik' of 'we'. Eventueel kun je daar ook mee beginnen. ("Ik wil graag dit werkje afmaken voor vanmiddag.")
• Geef een suggestie van het gedrag dat je graag van de ander zou zien. Begin ook die suggestie met 'ik' ("ik wil dat jij..." of "ik zou willen dat je..."). Formuleer deze suggestie liever niet als vraag, omdat daarop het antwoord weer direct 'nee' zou kunnen zijn. Door de suggestie als gewone zin te formuleren zet je die ander aan tot handelen, en minder tot een tegenargument.

Leerpunten bij complimentjes geven:
• Bedenk wat je leuk vindt van de ander.
• Noem de naam van de ander.
• Kijk de ander aan.
• Zeg duidelijk wat je leuk vindt van de ander.
Leerpunten bij reageren op complimentjes:
• Luister naar het compliment wat de ander geeft.
• Laat merken dat je trots bent: door iets aardigs terug te zeggen of dank je wel te zeggen. Kijk blij of trots.
Stop-Denk-Doe bij complimenten geven
• Als je een complimentje wilt geven aan iemand zeg je Stop tegen je zelf,
• Je beDenkt welk complimentje je wilt geven aan de ander en hoe je dat het beste kunt doen.
• En dan ga je het Doen.
Stop-Denk-Doe bij complimenten ontvangen
• Wanneer je een complimentje krijgt, zeg je Stop tegen je zelf.
• Je beDenkt hoe je het beste kunt reageren op het complimentje.
• En dan ga je het Doen. Je zegt bijvoorbeeld dank je wel of je zegt iets aardigs terug.

Alle kinderen plakken post-its op elkaars rug plakken met een compliment vanuit de ik-boodschap erop. Hierna worden bij de kinderen alle post-its voorgelezen. De kinderen moeten hierbij stil staan welk gevoel zij ervaren als ze een compliment krijgen. Er wordt uitdrukkelijk gevraagd welke lichamelijke sensaties ze hebben, welke gedachten er op komen en wat hun gedrag is. Het is van belang dat de kinderen de ander bedanken voor een compliment.

Bronnen

somatoforme-stoornissen boeken one page profile